Фитнес-тренировки

[Доктор_Хаус]

Начну издалека =)
В начале 2009года я весила около 65кг, при росте 169-170см. Отъелась я до такого состояния где то за год...До этого весила 58-59кг. Старый вес меня не устраивал, а уж новый меня ввел в депрессию.
Наела я эти килограммы пиццами, сухомятками, сникерсами, колой, в общем нормальную пищу вообще не употребляла практически.
Как сейчас помню, с 1го марта 2009г. поставила себе запрет на фаст фуд и начала питаться правильно. Там пароварка, духовка, меньше сладкого и жареного. Так в мае-июне (если не путаю) я уже весила 55-56кг. Но так как мышц не было особо, смотрелось тело всё еще тоскливо. Потом на нервной почве я похудела до 52кг, не специально. И это было ужасно, намного хуже, нежели с лишним весом. Попа пропала, остались только тазовые кости.
Далее стресс прошел, все нормализовалось, и я после отпуска стала опять 55-56кг, такой и была всю осень 2009года. И вот в декабре меня подруга позвала в тренажерку, у меня тогда было свободного времени много, и я пошла.
В итоге затянуло так))конкретно)))
Получается, я занимаюсь всего то 1,5 года, и за это время создала себе неплохой мышечный каркас. Вес у меня выходит такой же, 55кг, только объемы намного меньше, и линии тела четче. Так как мышцы частично заменили жир.

Вот теперь непосредственно тренинг, как я сейчас занимаюсь. Все, что я делаю, чисто под мою фигуру, потребности и т.п. Смоделировано и подогнано мной под себя)))Изначально у меня была стандартная программа, которую мне прописали в зале, не особо эффективная, но на первые месяца три мне хватало ее с лихвой. В это время надо быть очень аккуратной, потому что легко можно травмироваться при неправильном выполнении упражнения и определении веса для нагрузки на мышцу.
Сейчас я занимаюсь два раза в неделю (лучше бы три, но чаще не выходит). Начинаю с разогрева на эллипсоиде, всего 5 минут.  Сама тренировка длится не более 1ч30мин, это важно.
На руки делаю:
-бицепс 2 подхода по 12 раз (вес штанги с дисками 10-12кг)
-трицепс 2 подхода по 35-40 кг (на тренажере)
- плечи, развод гантелей (махи в стороны вверх по 4 кг) 2 подхода по 10 раз
На ноги и ягодицы:
- присед со штангой 2 подхода по 10 раз (15-17кг)
-махи ногой назад с весом 20кг, один подход по 15 раз на каждую ногу
-выпады с гантелями по 10 раз на каждую ногу, при этом в руках гантели по 6кг
-становая тяга, 3 подхода.  Два из них 10-12кг, последний 20-22кг
-жим ногами 35кг, 3 подхода по 15-30 раз
-икры 40кг два похода по 10 раз, и 30кг один подход  10раз
-внешняя сторона бедра 45 кг два подхода по 12-15раз
-внутренняя сторона бедра  40кг 2 подхода по 12-15 раз
-бицепс бедра 25кг 2 подхода по 12 раз
На пресс:
-подъем корпуса (боковой пресс) 1 подход на каждую сторону по 12 раз
-выпрямление корпуса (положение стоя, одна рука за головой, другая с гантелей 10кг) нагибаешься в бок, выпрямляешься задействуя косые мышцы живота, 1 подход на каждую сторону по 12раз
-подъем ног в висячем положенни, 3 подхода по 20-40раз
-тренажер для пресса, скручивание, сразу на нижний и верхний пресс, 3 подхода по 10 раз, 25кг
-подъем корпуса с зафиксированными выше ногами, на верхний пресс, 3 подхода по 15-40 раз
На грудь:
-Тренажер на нижнюю часть мышцы груди 30 кг, 2 подхода по 12 раз
-тренажер на верхнюю часть мышцы груди, 45кг. 2 подхода по 10-12 раз
На спину:
-Тяга широким хватом к груди, 40кг, 2 подхода по 10 раз
-тяга назад на продольные мышцы спины, по 10кг на каждую сторону, 2 подхода по 10раз
Вот вроде бы ничего не забыла.
Только половина всяко не понятно вам будет)))Это все показывать надо….
После тренировки у меня еще 25мин эллипсоид, потом растяжка и все
После тренировки стараюсь не есть сладкого и жирного (чай и кофе нельзя).

если вы собираетесь начать силовые тренировки, смело делите мои веса на 2, а то и больше :)))

еще важно периодически менять тренировку, любую мышцу можно качать по разному, а то тело быстро привыкает и толка мало становится. и нужно уставать на тренировке, выкладываться, а тренировку начинать с той мышцы, которая отстает в развитии по сравнению с другими, ну либо та, которую вы хотите накачать.
я всегда начинаю с приседов со штангой))))

[Доктор_Хаус]

Распечатать и на стенку повесить - чтобы рука, несущая булку в рот, застывала и разворачивалась))

Добрая подружка мне вчера пирожных привезла Говорит, я худею, мне нельзя - а тебе на! А добрая мама седня - пончиков из Метро, я их обожаю... Вот как жить ваще??

Наташа, ты не пример,ты МУЗА. Глядя на твою фотку  шоколадку расхотелось!!!

Как моя подружка... "Всё! Я на кефире! Вечером не ем вообще" Около 23.00 предлагаю ей кусок ягодного пирога и ватрушку )) "А давай!"

Я вчера съела биф а-ля рус из макдака)))потом правда тренинг, зато после него еще торта шоколадного с чаем, потом еще эклерчик.
Я это дажы "срывами" не могу назвать, потому что делаю это осознанно)))Зато сегодня у меня ни-ни!)
Утром кашка, в обед рыбка, вечером овощи и курица)никаких вкусняшек, правда после вчерашнего обжорства и не хочется)))

[Катёна - счастливая]

хорошие упражнения,Наташ.
мне, кстати, тренер советует тоже начинать тренировку с присядов.
а ещё у кого есть возможность посещать тренажерку чаще(раза 4 в неделю) то тренера советуют делить тренировки. например один день - спина,бицепс, плечи,пресс; другой день - трицепс,грудь,спина,пресс.
ну да,и почаще менять упражнения,что бы тело не привыкало к одинаковой нагрузке.
Молодец ты,все таки,Наташ!

[Exspouse]

Наташ, присоединяюсь к комплиментам по поводу фигуры - результат везде!))
Может ты уже писала - я не нашла - а где занимаешься? И занятия всегда с тренером или самостоятельно? И напиши еще по дням комбинации занятий, пож-та.
Чистых аэробных у тебя, я так понимаю, нет совсем?
У меня веса были больше, но прогресс не такой(
И еще вопрос: какой был ОТ до тренировок и после? Я к своему 61 после родов никак не вернусь, сейчас тоже как многие загорелась заново)) Теорию знаю, а сила воли уже не тааа...

[Доктор_Хаус]

хорошие упражнения,Наташ.
мне, кстати, тренер советует тоже начинать тренировку с присядов.
а ещё у кого есть возможность посещать тренажерку чаще(раза 4 в неделю) то тренера советуют делить тренировки. например один день - спина,бицепс, плечи,пресс; другой день - трицепс,грудь,спина,пресс.
ну да,и почаще менять упражнения,что бы тело не привыкало к одинаковой нагрузке.
Молодец ты,все таки,Наташ!

Спасибо Катюш)))
Кстати, ходят слухи о пользе раздельных тренировок, очень спорный сейчас момент в мире силового фитнеса))))
Я чтобы уложиться в 1ч30м делаю много где по 2 подхода, а лучше бы 3...но зато у меня разнообразие))много всего)

[Доктор_Хаус]

Наташ, присоединяюсь к комплиментам по поводу фигуры - результат везде!))
Может ты уже писала - я не нашла - а где занимаешься? И занятия всегда с тренером или самостоятельно? И напиши еще по дням комбинации занятий, пож-та.
Чистых аэробных у тебя, я так понимаю, нет совсем?

Занимаюсь самостоятельно давно, если нужно новое упражнение, советуюсь со знакомым тренером-девушкой из Москвы по скайпу)) Еще на ютубе много хороших видео уроков с техникой выполнения упражнений.
Прежде чем начинать новое упражнение, ставлю технику, потом уже добавляю веса, чтобы с самого начала всё было верно. От техники зависит все, развитие мышц и отсутствие травм.
Аэробных да, нет совсем, но я их практикую изредка, по видео урокам Дженнифер Николь Ли.
Аэробными можно поддерживать форму, но никак не накачать их. Чтобы попа была как орех, нужно делать жим, присяд и тягу, а полученный результат уже можно поддерживать аэробными нагрузками.
У меня тренинг всего два раза в неделю, нет никакого разделения по дням))Просто периодически меняю местами упражнения, порядок тренировки, ну и способы прокачки, которые также черпаю из видео уроков :)
А занимаюсь я в Фитсе

[Катёна - счастливая]

Спасибо Катюш)))
Кстати, ходят слухи о пользе раздельных тренировок, очень спорный сейчас момент в мире силового фитнеса))))
Я чтобы уложиться в 1ч30м делаю много где по 2 подхода, а лучше бы 3...но зато у меня разнообразие))много всего)

да! у тебя действительно много всего! для 2х дней в неделю у тебя очень разнообразная и грамотно-построенная тренировка!конечно бы лучше по 3 подхода, но для такого кол-ва упражнений это надо минимум 3 часа в зале проводить))) но ведь главное результат! а он у тебя превосходный!!!!!!

[Катёна - счастливая]

У меня веса были больше, но прогресс не такой(

+1((( мне тренер тоже бОльшие весА даёт, результат совсем не такой( ну я ещё все же больше внимания кардио и аэробным нагрузкам уделяю..силовый тренинг у меня не часто,а надо бы, конечно....

[Exspouse]

Занимаюсь самостоятельно давно, если нужно новое упражнение, советуюсь со знакомым тренером-девушкой из Москвы по скайпу)) Еще на ютубе много хороших видео уроков с техникой выполнения упражнений.

ну тогда вообще снимаю шляпу! Молодчина!

[Доктор_Хаус]

Странно девочки))Что при таких весах у вас ничего не растет))))
Очень странно прям О_О

[Доктор_Хаус]

ну тогда вообще снимаю шляпу! Молодчина!

[Доктор_Хаус]

И еще вопрос: какой был ОТ до тренировок и после? Я к своему 61 после родов никак не вернусь, сейчас тоже как многие загорелась заново)) Теорию знаю, а сила воли уже не тааа...

ОТ?

[Exspouse]

Странно девочки))Что при таких весах у вас ничего не растет))))

Ну что-то было: у меня общий процент жира снизился, бицепс появился, трицепс намеками) Прямая мышца живота рельефная была (сейчас восстановилась, но теперь бока), бедра уменьшились. Но вот таких фоток я бы не сделала)

ОТ?

объем талии
Он у меня, кстати, в рез-те тренировок увеличился. Талия вширь поползла (наверное вместе со спиной)

[Катёна - счастливая]

объем талии
Он у меня, кстати, в рез-те тренировок увеличился. Талия вширь поползла (наверное вместе со спиной)

мне тренер объяснял,что такое возможно из за интенсивной прокачки косых мышц живота

[Доктор_Хаус]

мне тренер объяснял,что такое возможно из за интенсивной прокачки косых мышц живота

да да, косые мышцы вширь всегда.
я ими не увлекаюсь!

Ну что-то было: у меня общий процент жира снизился, бицепс появился, трицепс намеками) Прямая мышца живота рельефная была (сейчас восстановилась, но теперь бока), бедра уменьшились. Но вот таких фоток я бы не сделала)объем талии
Он у меня, кстати, в рез-те тренировок увеличился. Талия вширь поползла (наверное вместе со спиной)

Объем талии не знаю, я обмерами не увлекаюсь))надо для разнообразия заняться :)
По моему прошлым летом мерила, 59см было.Если верить теории про косые мышцы, она должна была стать шире, проверим :)

[Tiny]

Девочки,а вы на беговой дорожке бегаете,есть в ней смысл,а то меня тренер по 30 минут заставляет бегать вначале тренировки и в конце.

[Доктор_Хаус]

Девочки,а вы на беговой дорожке бегаете,есть в ней смысл,а то меня тренер по 30 минут заставляет бегать вначале тренировки и в конце.

в начале многовато, если цель худеть, то лучше после 30-60минут, а в начале только ведь для разогрева надо, минут 10 максимум, я вообще 5 быстрым темпом

[Катёна - счастливая]

Девочки,а вы на беговой дорожке бегаете,есть в ней смысл,а то меня тренер по 30 минут заставляет бегать вначале тренировки и в конце.

плюсуюсь к Наташе, ДО нет смысла 30 мнут потеть на кардио,а вот после тренировки - то ,что нужно! и на дорожке я не бегаю, не могу долго бежать, дыхание быстро сбивается, я просто хожу быстро и угол наклона увеличиваю

[Tiny]

Вот говнюк мой тренер,ну сегодня все ему выскажу)

[Maliby]

Разделила все таки тему)
Наташ,спасибо за подробный ответ!)

а перед тренировкой что кушаешь/пьешь?за сколько по времени до тренировки?
во время тренировки пить можно?