Диета без нервов. Литература

[Доктор_Хаус]

Как обещала, статья. Перепечатала из журнала своими руками :)
У Лены Миро это статья в жж обсуждалась в картинках, ее комментарии вписала. Свои тоже.

Хотите прорисовать мышцы? Никаких жестких диет! Последуйте нашим простым диетическим рекомендациям, и вы у цели!
В Европе есть музей средневековых пыток. Говорят, некоторые падают перед экспонатами в обморок. Сотрудники музея уверяют, что более полной коллекции ужасов нет нигде в мире. Однако они ошибаются. Их перечень не полон. Там не хватает диеты культуриста. Той самой диеты, которая доводит нервы до белого каления, заставляет скандалить даже с самыми преданными друзьями и даже разрушает семейные узы. Неужели и вам, любителю, нужно пройти через весь этот ад? Вовсе не обязательно! Спешить вам некуда. Сроки соревнований не поджимают. Так что вы можете воспользоваться щадящей "долгоиграющей" методикой.
Перед вами 12 диетических рекомендаций ведущего специалиста в области спортивного питания Криса Ацето. Неукоснительно следуйте им в течение продолжительного времени, и вы увидите, как жировая прослойка на ваших мышцах начнет неуклонно таять. Крис Ацето ручается за результат своим мировым авторитетом!

1)Углеводы плюс...
Если вы тяжело тренируетесь, то наверняка много едите, в том числе, углеводов. С одной стороны, в этом нет ничего страшного, ведь углеводы - это основной источник энергии для физических упражнений. Однако, с другой стороны, углеводы реально угрожают лишним весом. Даже "медленные", поскольку, в конечном счете, им суждено превратиться с ту же самую глюкозу, которую инсулин обращает в подкожный жир. Наука установила, что отложение жира зависит от скорости поступления глюкозы в кровь. Так что вам самый первый совет: ешьте углеводы совместно с протеином. Белок замедляет всасывание глюкозы в кровь.

От меня: Ешьте углеводы с белком. То есть с мясом.

2)Нет углеводам перед сном!
Хочется перекусить перед сном? Категорически нельзя! Во сне энергозатраты минимальны, так что поступившие с пищей калории оказываются лишними. Куда из деть? Организм перерабатывает калории в жир и откладывает впрок под кожу. Перед сном можно принять только протеин. И то в небольшом количестве, не более 20-30 граммов. Ну а последний прием углеводом должен состояться за 3 часа до отхода ко сну. Если наедитесь углеводами прямо на ночь, то вдобавок парализуете секрецию гормона роста. Между тем, этот гормон является сильнейшим анаболиком и "жиросжигателем". Какой протеин принимать? Можно натуральный в виде домашнего сыра, а можно выпить коктейль на воде из порошкового казеина.

Мнение Лены Миро: активно худеющим перед сном лучше вообще ничего не принимать. Перетерпите голод. Если никак, съешьте пару аминок, при условии, что нет проблем с почками. Протеиновый коктейль (1 мерная ложка) я могу выпить ВМЕСТО обеда или ужина, но никак не перед сном, а могу -- в конце тренировки перед последним упражнением (и то не всегда). У бодибилдеров - свои установки, принципы и задачи, а дамочкам, стремящимся к изяществу, я бы не рекомендовала усердствовать с протеиновыми коктейлями и, если и пить их, то вместо приемов пищи, а никак не "от души", "потому что все пьют".

3)Пей воду, чтобы похудеть!
Чем быстрее мчится машина, тем выше расход топлива. То же и с человеком. Чем выше наш темп обмена веществ, тем больше нам нужно энергии, тем больше мы "сжигаем" подкожного жира. Так вот, вода является естественным регулятором скорости метаболизма. При первых, еще совсем слабых, признаках жажды обмен веществ замедляется сразу на 2%. Казалось бы, мало, однако вполне хватает, чтобы понизить физическую силу. Правда, уже на 10%! А вот пара стаканов воды ускоряет метаболизм на 30%. Вообще-то, вода явлется для человека главным жизненным элементом. Наш организм на 70% состоит из воды и постоянно ее расходует. Из этого следует, что мы должны регулярно пить. Иначе работа организма разладится. Кстати, наполненный водой желудок понижает аппетит и наоборот: жажда провоцирует голод. Между приемами пищи регулярно выпивайте не менее 2 стаканов воды. Это приведет к снижению потребления калорий на 10-15%.

4)Меньше жиров!
Жиры, конечно же, нужны организму, однако уж слишком много в них калорий. В 1 грамме жиров содержится 9 калорий против 4 калорий в грамме углеводов и протеина. Так что если вы заинтересованы в приличном мышечном рельефе, потребление жиров нужно сократить. Особенно насыщенных, из молока и мяса. Именно они в первую очередь и пополняют жировые отложения. Итак, замените говядину курицей и рыбой, а молочные продукты пусть будут обезжиренными. Потребоность в жирах восполняйте полезными ненасыщенными жирами из авокадо, орехов и рыбы. Эти жиры не откладываются и без остатка расходуются в качестве "топлива". На жиры должно приходиться не более 15-20% калорий суточного рациона.

Мнение Лены Миро: Не вижу смысла отказываться от говядины, если нежирная. Баранину и свинину не ем, а говядину ем.

Мое мнение: Абсолютно содидарна с Миро, говядину есть можно.

5)Твое спортивное питание
Главное правило бодибилдинга гласит: есть нужно 5-6 раз в день. На первый взгляд кажется, будто следовать этому правилу невозможно. Вы работаете, учитесь... Нередко вы вообще не успеваете пообедать. Между тем, пропуски еды приводят к падению уровня сахара в крови, а в след за этим начинается секреция катаболических гормонов, разрушающих мышечную ткань. Всего этого не случится, если вы вовремя съедите простой бутерброд с мясом и зеленью, "весящий" всего-то 100 калорий. А если бутерброда под руками нет? Как раз на такой случай и придуманы углеводные и белковые плитки. А еще есть заменители питания. И не нужно думать, будто это какой-то химический суррогат. Три года несколько тысяч английских женщин добровольно принимали заменители питания, и медики не нашли никаких негативных перемен у них в здоровье. Так что вот вам выход: накупите плитки и пакетики заменителей питания. В итоге режим вашего питания станет образцовым.

Мнение Лены Миро: Опять же: это больше подходит качкам. Дамочкам нет смысла долбить по 3 протеиновых батончика в день между приемами пищи. Погрызите лучше яблоко. Тем более, что батончики эти - довольно калорийны, 370 калорий на 100 грам. Могу съесть вместо обеда или ужина, когда хочется сладкого, но никак не в качестве перекуса с чаем.

Мое мнение: В протеиновом батончике 30г, это 111 калорий. Примерно как один большой банан. Не так уж и много. Но смысла покупать их - не вижу, если только реально лень взять с собой пару бананов на работу. Я на перекусы предпочитаю фрукты, чаще бананы. Яблоки слишком тяжело ложаться на желудок и вызывают аппетит.

6)Правильно начать
Завтрак - это ваш главный прием пищи. Знаете почему? Завтрак программирует темп дневного метаболизма. Если вы утром съели мало, метаболизм падает. Это означает, что за день больше сахара преватится в жир. И наоборот, плотный завтрак повышает скорость обмена веществ. Вдобавок за обедом вы съдите меньше. Сразу несколько научных исследований показали, что высококалорийный завтрак сокращает прием дневных калорий почти на четверть! Кстати, как бы много вы не съели на завтрак, ваши жировые отложения не пополнятся. Сгорит все! Что есть на завтрак? Нет ничего лучше яичницы из 4-6 яиц с овощами! К яичницу добавьте цельнозерновую булочку с джемом, банан или яблоко. Помните, на завтрак должно приходиться не менее трети всех калорий вашего дневного рациона. А вот в обед съедайте поменьше. Считать обед главным приемом пищи - это анахронизм, который перекочевал к нам из времен, когда еще не было фитнеса.

Мнение Лены Миро: Это все очень верно, но, дамочки, указанный здесь размер порции уменьшите втрое. Вот вам мой сегодняшний завтрак для наглядности: Яичница из двух небольших помидоров и трех белков, стаканчик мацони с тремя кусочками кураги и изюмом (штук 10) + большая кружка крепкого кофе без сахара.

Мое мнение: Мне хватает омлета из 2ух белков, одного помидора и одного шампиньона. Потом неполный стакан с муссом (взбитые блендером кефир, йогурт сладкий 1,2%, банан, ягоды размороженные разные). Из пакета кефира, банки йогурта, банана и горсти ягод получается много. Остальное выпивает муж :) И в завершении половинка зефирки (ок.70 калорий) с чашкой зеленого чая. Это только один пример моего завтрака. Он постоянно разный.


7)Добавки, плиз...
Если вы хотите похудеть, да еще навсегда, вам нужно растить свои мышцы. Мускулатура - это самый энергоемкий орган на теле человека. Чем больше ваши мышцы, тем больше они потребляют калорий. Учтите, что калории нужны мышцам даже, когда вы спите или смотрите телевизор. В мышцах ежесекундно протекают миллион химических реакций, требующих энергии. Благодаря большим мышцам организм ускоряется, а это еще один шанс сбросить лишний вес. Вывод? Качайтесь эффективно! Помогайте себе анаболическими добавками! На первом месте тут донаторы азота, аминокислоты ВСАА и креатин. Знаете почему? Все эти добавки дополнительно "сжигают" жир. Донаторы азота усиливают секрецию "жиросжигающего" гормона роста, ну а ВСАА и креатин сами по себе уничтожают подкожный жир. Вот схема: 3-5 г аргинина перед завтраком, за полчаса -час до тренинга и за полчаса-часа до отхода ко сну; 3-5 г ВСАА до завтрака, 3-5 г прям перед тренингом и столько же сразу после тренировки, еще 3-5 г ВСАА нужно принять вечером; 3-5 г креатина прямо перед тренировкой и сразу после нее.

Мнение Лены Миро: Прежде чем принимать добавки, разберитесь в вопросе. Читайте, повышайте свой уровень фитнес-грамотности, а не летите в магазин за спортпитом только потому, что мисс-трамелл выложила в ЖЖ фото своей новой банки с аминками.

Мое мнение: Эти добавки для мужчин. Я летом пила протеин-недели три. Думаю без толку, потому что мышечная масса у меня итак уже была, а протеин еще и калорийный, можно "поплыть". Если вы сейчас на этапе наращивания массы и своими силами никак не получается, то лучше попить аминки, от них точно не поправишься. А сейчас я принимаю л-карнитин, жиросжигатель. Только не думайте, что выпил две капсулы - и начал худеть. Л-карнитин работает только в совокупности с правильным питанием и неистовыми кардио-тренировками.

8)Часто!
Тренировки ускоряют метаболизм, а вместе с ним "сжигание" жира. Так что тренироваться нужно чаще. Еще лучше, ежедневно. Ну а как быть с восстановлением? Ведь если не успеешь восстановиться, роста мышц не жди. У этой головоломки есть только одно решение: снизить объем нагрузок и тренировать за раз только 1-2 мышцы. Выйдет 6 тренировок в неделю плюс день полного отдыха. Что касается самой методикик тренинга, то уменьшение числа упражнений нужно компенсировать повышением рабочих весов. Тренируйтесь в тяжелом малоповторном стиле. Сокращение объема тренинга - это вам вовсе не шаг назад, а сплошные преимущества: лучше растет масса, ускоряется метаболизм, больше "горит" жира. А вот еще одно. Организм перестраивает обмен глюкозы.  При ежедневном тренинге она на вес золота, так что в жир ее организм не превращает, а отправляет прямиком в мышцы и печень.
Дни    Группы мышц
1        Грудь, пресс
2        Спина
3        Ноги, пресс
4        Дельты, трапеции
5        Трицепс, пресс
6        Бицепс, предплечье
7        Отдых

Мнение Лены Миро: Я считаю, что указанная в таблице схема больше подходит мужчинам. Женщинам ноги нужно тренировать чаще. У меня - 2 силовые на "низ" в неделю.

Мое мнение: Я не писательница с кучей свободного времени, как Лена Миро. У меня есть муж и домашние обязанности. Вариант тренировок 5-6 раз в неделю мне никак не подходит, поэтому я занимаюсь 3 раза. Тренировки у меня тоже разбиты по группам мышц - но этот метод не для новичков. На такой тренинг я перешла спустя 2 года фитнеса.

9)Правило половины
Разделите вашу обычную порцию углеводов пополам. Потом верните одну половину обратно в кастрюлю. На своей тарелке добейте освободившийся объем овощами, такими как капуста, морковь, бобы, грибы, шпинат и болгарский перец. Овощи уравновесят высокую калорийность комплексных углеводов: риса, макарон, картофеля. В итоге вы встанете из-за стола с наполненным желудком. При это вы значительно сократите прием калорий. Только вообразите, какой будет экономия за неделю, месяц или год!

10)Больше клетчатки!
Клетчатка - это неперевариваемые части растений, идущих в пищу. Клетчатка остро нужна организму, однако много ли мы едим растительной пищи? Когда клетчатка попадает нам в живот, то набирает воду и распирает кишечник, рождая чувство сытости. К тому же клетчатка, словно щетка, проходится по стенкам кишок, очищая их от остатков налипшей пищи. Это улучшает всасывание через стенки кишок полезных нутриентов. Впрочем, для культуриста куда важнее другое. Клетчатка повышает чувствительность клеточных рецепторов к глюкозе. В итоге ее впитывается намного больше и потому потребность в инсулине снижается. Это ведет к сокращению его секреции. Клетчатка в виде порошка продается в аптеках, однако нет ничего лучше большой миски овощного салата!

11)Сравни себя...
Изменения в телосложении прибывают таким медленным темпом, что в зеркале их никак не углядеть. Смотришь и вроде бы никаких перемен. На самом деле перемены есть, вот только увидеть их можно только в сравнении. Каждые 10 дней фотографируйте себя в трех видах: спереди, сзади и сбоку. Вклеивайте фото в специальную тетрадь, указывая точную дату фотосъемки. Фото бесстрастно зафиксируют не только ваш успех, но и ваши проколы. Вот тут уместно для памяти написать: забросил тренировки или нарушал диету... Кстати, полезно еще и взвешиваться. Показатели записывайте рядом с фото. Анализ всех материалов дает вам хорошую пищу для размышлений. Но главное, конечно же, в том, что вы наглядно увидите свой прогресс. А это самый большой стимул для спортсмена!

12)Шаг назад, два шага вперед
Если вы сумели воплотить в жизнь все вышеперечисленные рекомендации, вы заслуживаете награды. Раз в неделю вам дозволяется есть "запрещенные" продукты. В разумном количестве. Не десяток гамбургеров, а всего один. Пицца среднего размера, вместо самой большой. Вместо литровой бутылки колы - только один стакан. Никакого ущерба вашей талии такой "обман" не принесет, зато разгрузит вам психику. Вдобавок такое отступление от правил, как ни странно, поможет вам похудеть. Известно, что снижение калорийности рациона замедляет метаболизм. Организм пугается дефицита калорий и начинает их экономить. Если раз в неделю вы наедитесь калорийными продуктами, тем обмена веществ снова ускорится. Это и будет означать продолжение похудения.

Мнение Лены Миро: Я стала позволять себе такие разгрузочные дни только после того, как достигла желаемой формы, прошла фазу закрепления результата и перешла в поддерживающий режим. Зато теперь могу заточить даже не среднюю пиццу, а самую большую, обильно полив оливковым маслом с острым перцем. Но только по воскресеньям)))

Мое мнение: Боже упаси сожрать целую пиццу. Я у меня загрузочный день - воскресенье, позволяю себе латте из макдака и кусочек пиццы. Или роллы с сливочным сыром внутри и бокал вина. Не все вместе разом.

Статья их журнала Мускул&Фитнес (№1, 2008г)
Этот журнал продается в магазинах спортпита, за разные года. То есть в продаже постоянно разные выпуски журнала, даже прошлых лет. Я покупаю на третьем этаже в Авроре.

Чтобы не было комментариев: это для качков, или не женственно, и т.п., показываю фото Лены Миро. Ей этой зимой стукнет 31, и она нифига не качиха. В период набор мышечной массы была как я  здоровата, а сейчас точеная козочка. К чему и я стремлюсь.

[Катёна - счастливая]

ага, Натах, отличная статья! я тогда у Лены в жж её ещё заценила! все прописные истины - не добавить, не убавить!

[June]

Наташ, спасибо, что не поленилась перепечатать ) Да со своими комментариями. Очень познавательно.

[Доктор_Хаус]

Если еще что встречу интересное, буду  в эту тему печатать 

[Катёна - счастливая]

Единственное моё "НО", хоть и углеводы для худеющих зло(даже самые полезные и медленные), но ни в жисть я не променяю свою овсяночку по утрам на омлет) ни за что!)))

[fiery]

а по утрам овсянка-разве тоже "зло"?

[Доктор_Хаус]

нет))не зло не разу.
имелось ввиду - не перебарщивать.
даже овсянкой можно жопу нажрать - это имелось ввиду, если съедать огромные количества

[fiery]

ну тогда Кате бояться нечего))
а я в таком случае за омлет по утрам 

[777dasha777]

Я сейчас ем тоже кашку по утрам правда сладкую и на молоке )) Зато теперь спокойно доживаю до обеда, а то прям не могла - жрать хотела, именно жрать!!! Омлет тоже ням-ням

[Доктор_Хаус]

ну тогда Кате бояться нечего))
а я в таком случае за омлет по утрам 

на 4 белка 1 желток
мы в такой пропорции едим с мужем на двоих
мне 1/3 этого достается)

Я сейчас ем тоже кашку по утрам правда сладкую и на молоке )) Зато теперь спокойно доживаю до обеда, а то прям не могла - жрать хотела, именно жрать!!! Омлет тоже ням-ням

перекусы фруктовые добавь между завтраком и обедом, между обедом и ужином, будешь легко "доживать" до следующего приема пищи :)

[777dasha777]

От завтрака до ужина я дома, проблем нет, а на работу я вечно забываю, как раз хотела бананы брать. Ну у меня вообще "полуправильное" питание и то праздник ))) Хотя стала есть пищу полегче и отчетливо ощущаю если съела что то не то. Прям тяжесть такая.

[Земляничка]

на 4 белка 1 желток

а 3 оставшиеся желтка куда?

[Доктор_Хаус]

а 3 оставшиеся желтка куда?

в мусорку)

[alenchik]

А чем лучше ужинать? Если есть овсянку, то лучше на воде ее кушать или утром все равно?

[Доктор_Хаус]

я ужинаю белками и углеводами.
рыба, три ложки риса, 3 ложки овощей тушеных
или
говядина тушеная, 3 ложки гречки, 3 ложки овощей
или
нежирный салат
или
мясо+салат
или
крем-суп
или
нежирный плов
или
запеканка куриная
или
перцы фаршированные диетические

вариаций куча, всего не упомнишь.
сегодня просто гречки с овощами поем, потому что хочется. и выпью стакан кефира 1%
а так мясо стабильно каждый день на обед и ужин

главное чтоб разное все было, и за 3 часа до сна.

[Земляничка]

в мусорку)

Кудряво живете))))) Меня бы жаба съела)

[Доктор_Хаус]

Кудряво живете))))) Меня бы жаба съела)

У меня даже мужа жаба перестала душить))
Нафиг лишний холестерин и нагрузку на печень, и без этого вкусно!

Также с порциями еды. Вот наелась - а там еще кусочек мяса и ложка риса - но все равно доешь ведь. А я выкину) И буду ходить сытая и бодрая, а не вялая с тяжестью в животе.

[Катёна - счастливая]

ну тогда Кате бояться нечего))

да я и не боюсь) овсянка по утрам на воде погоды точно не испортит) да если учесть,что стараюсь питаться правильно и раза 4 в неделю я в зале, то каша только на пользу пойдет)

[Земляничка]

Также с порциями еды. Вот наелась - а там еще кусочек мяса и ложка риса - но все равно доешь ведь. А я выкину) И буду ходить сытая и бодрая, а не вялая с тяжестью в животе.

Не, мне не грозит это. Я изначально микропорции кладу, потому что знаю, что сожру все, что положила. У меня яма желудка))) Мне наверное ведро надо съесть, чтоб я наелась)

[alenchik]

Не, мне не грозит это. Я изначально микропорции кладу, потому что знаю, что сожру все, что положила. У меня яма желудка))) Мне наверное ведро надо съесть, чтоб я наелась)

+1 )))